Entspannung pur – Stress entgegenwirken

soap-bubbles-817094Ständig online, ständig erreichbar, ständig Neuigkeiten – totale Reizüberflutung. Das Tempo unserer globalisierten und mobilen Welt ist sehr hoch und es kann uns sogar schwindelig machen. Zwar bietet uns dieser Lebensstil sehr viel – aber gleichzeitig fordert uns das moderne Leben auch extrem. Diese Kultur der hohen Leistungsorientierung kann Burnout begünstigen. Häufig steht ein kranker Mensch mit den vielfältigen Anzeichen körperlicher und psychischer Erschöpfung am Ende des Burnout-Prozesses. Dabei treten spezielle Symptome auf, die von „Folgeerkrankungen“ sprechen lassen: Depression, Angststörung, Sucht, psychosomatische Störungen.

Was ist Stress überhaupt?

Stress ist eine automatische Reaktion auf eine herausfordernde, belastende oder bedrohliche Situation. Der Körper stellt sich binnen kürzester Zeit darauf ein, höchste Leistung zu erbringen und setzt Energie frei. Man spricht von der Stressantwort – die Antwort des Körpers auf eine besondere Situation. Körperlich bedeutet das: der Blutdruck und der Puls steigen, das Herz schlägt schneller und das Gehirn wird aktiver, die Konzentration steigt. Wir sind jetzt hochleistungsfähig. Ausgelöst wird dieser Mechanismus von sogenannten Stressoren – also die Situationen, Reize oder Bedrohungen, die diese Leistungsbereitschaft von uns erfordern. Das Gehirn muss alle Sinneseindrücke und ständig wechselnden Situationen verarbeiten und sortieren und ist somit permanent in Höchstleistung. Es ist kaum mehr möglich, auf diese Stresssituationen die notwendigen Entspannungsphasen der Ruhe und Regeneration folgen zu lassen und damit dem biologischen Rhythmus zu folgen. Nach der einen bewältigten Herausforderung wartet auch schon die nächste und danach die nächste.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, selbst gestaltend einzugreifen und sich vor permanenter Reizüberflutung und Anforderung zu schützen bzw. gekonnt zu dosieren. Hilfreich ist es hierbei, kleine Pausen des Rückzugs einzulegen, klare Strukturen für den Tag zu definieren, sich auf das zu konzentrieren, was man gerade tut, und vor allem innere Ordnung zu schaffen.

Auf die Stressantwort gibt es den „Gegenspieler“ die Entspannungsantwort. Durch Entspannung oder Meditation können physiologische Veränderungen wie z. B. das Senken von Blutdruck und Herzschlag herbeigeführt werden. Durch die Entspannung werden die Gefäße geweitet, sodass der Blutdruck sinkt; der Muskeltonus und die Hirnaktivität werden herunter reguliert. Es wird ein inneres Gleichgewicht wiederhergestellt und es kann Klarheit und Ordnung entstehen. Wir alle verfügen über diese Fähigkeit zur Entspannung, haben es aber im Laufe der Zeit, weil wir mit so vielen anderen Dingen beschäftigt sind, verlernt. Daher müssen wir es erst wieder durch aktives Training lernen und es für unsere Gesundheit nutzen. Zu Beginn werden viele Menschen bei dem Erlernen von Entspannungstechniken vielleicht einschlafen. Das ist kein Versagen, sondern kann ein Zeichen dafür sein, dass der Übende einen Nachholbedarf an Ruhe und Schlaf hat. Das wird sich im Laufe der Zeit ändern.

Entspannung durch Atemübungen

Legen Sie einen für Sie passenden Zeitpunkt fest, an dem Sie täglich üben möchten und machen Sie daraus ein Ritual. Das kann am Morgen, während der Mittagspause oder am Abend vor dem Zubettgehen sein. Wichtig ist, diese Zeit nur für sich zu nutzen und den Menschen in ihrem Umfeld Bescheid zu geben, dass Sie jetzt füreinige Minuten nicht gestört werden möchten.

Übung 1: Atemzüge zählen

Sicherlich der „Klassiker“: Zählen Sie die Atemzüge beim Ein- und Ausatmen. Wenn Sie beispielsweise drei Sekunden ein- und wieder ausatmen geht es nicht darum, möglichst weit zu zählen; der gleichmäßige Atemrhythmus ist das Ziel. Beim Einatmen durch die Nase hilft die Vorstellung, viel positive Energie und einen angenehmen Geruch aufzusaugen, der dann den ganzen Körper durchströmt. Unterstützend kann eine Hand auf den Bauch gelegt werden, um zu spüren, wie der Atem den Bauchraum ausfüllt. Beim Ausatmen kann die Vorstellung, eine Kerze auszublasen, unterstützend wirken. Eine langsame Steigerung der Zeiten für das Ein- und Ausatmen kann den Entspannungseffekt erhöhen.

Übung 2: Länger ausatmen

Auch diese Übung erfordert nur wenig Zeit: Jetzt sollte das Ausatmen möglichst doppelt so lange dauern wie das Einatmen. Eine Vorstellung, die das Entspannen unterstützen kann: Mit jedem bewussten, längeren Ausatmen werden belastende Gedanken abgeatmet, ganz im Sinn von „Dampf ablassen“.

Übung 3: Wechsel von Anspannung und Entspannung

Um auch die Muskulatur in die Übungen einzubeziehen empfiehlt sich folgende Übung: Langsam einatmen, dabei so viele Muskeln wie möglich an spannen; sowohl die Spannung als auch den Atem einige Sekunden halten; anschließend langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen. Das daraus entstehende Gefühl von wohliger Wärme resultiert daraus, dass die beim Anspannen mit Blut gefüllten Gefäße geweitet werden, und anschließend mehr Blut fließt. Der Entspannungseffekt wird noch verstärkt, wenn man nach der ein- bis zweiminütigen Übung noch kurz mit geschlossenen Augen ruhig sitzt und Gedanken an etwas Schönes genießt. Am Ende dieses „Kopfkinos“ startet man mit Recken, Strecken und neuer Energie.

 

Literaturtipp:

EntspannungIn diesem Buch lernen Sie alles über den Alleskönner Atem: Richtig atmen und dabei Körper, Geist und Seele stärken. Ihren Atem kennenlernen und gezielt einsetzen: Einfache Basisübungen für körperliche Entspannung und eine achtsame Geisteshaltung. Gut durch den Tag: 8 effektvolle Übungsprogramme für den Frischekick am Morgen, mehr Konzentration während des Tages und um Müdigkeit und Ärger einfach wegzuatmen. Atemtechniken für Profis: So vertiefen Sie die Erfahrung und kommen zur Meditationspraxis. Dem entspannten Atem folgt ein entspannter Geist.

Dieses Buch finden Sie im Buchshop Heiligenfeld.

 

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Corinna Schumm

Corinna Schumm

Corinna Schumm ist Gesundheitsreferentin in den Heiligenfeld Kliniken. Sie ist zuständig für die Betreuung von Führungskräften und Menschen aus der Wirtschaft und bietet unter anderem Workshops und Vorträge an.

2 Kommentare


  1. Wie schön dieses Bild ist!
    Unser irdisches Leben beginnt mit dem ersten Atemzug und endet mit dem letzten Atemzug. Ein Kreislauf. Und so hat die Atmung für mich eine besondere Bedeutung im Tagesgeschehen. Ich beginne meinen Tag in den frühen Morgenstunden, wenn noch nichts von der Lebendigkeit des Tages zu spüren, die Energie besonders fein ist, mit bewussten Atemübungen, auf die eine Meditation folgt. Diese Kraft und Stille trägt mich durch die Geschehnisse des Tages, begleitet mich, gibt mir das Gefühl, ein Fels in der Brandung zu sein. Das ist wohltuend.

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  2. Ach, wie ich die morgendliche Meditation genieße, seit ich in Heiligenfeld war. Jetzt nehme ich mir die Zeit und versuche im hier und jetzt zu leben. Ja, es ist wichtig sich die täglichen Ruhephasen zu gönnen, dadurch kann man Kraft für die Anforderungen des Tages sammeln.

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